Ejercicio y embarazo
El ejercicio y el embarazo está recibiendo mucha atención a medida que las mujeres continúan entrenando para optimizar su condición física.
En el pasado, las mujeres recibían consejos para detener su rutina de ejercicios durante el embarazo por miedo a tener abortos espontáneos, partos prematuros o problemas con el feto.
En 1985, el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de América (ACOG) formuló unas recomendaciones relacionadas con el ejercicio durante el embarazo. Dichas recomendaciones garantizaban la seguridad del ejercicio aeróbico, aunque debían prestar precaución con las actividades de alto impacto, como por ejemplo correr.
Las recomendaciones originales también sugerían una duración de 15 minutos de ejercicio aeróbico, continuo y una intensidad no superior a 140 latidos por minuto. En 1994 el ACOG revisó su posición y adoptó medidas menos conservadoras que actualmente están presentes.
Recomendaciones sobre la practica de ejercicios para mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas que están completamente sanas y no presentan ningún riesgo, pueden y deben realizar ejercicio físico.
Es recomendable ejercitarse a diario, sin embargo, depende de cada persona se podrá adaptar la intensidad, la frecuencia y el tipo de ejercicio a realizar.
En función del momento del embarazo se irán adaptando los ejercicios, siendo los principales a realizar los siguientes:
- Ejercicios cardiovasculares.
- Ejercicios de fuerza.
- Ejercicios de flexibilidad.
La clave está en la individualidad de cada mujer y en atender sus síntomas. Dicho de otro modo, si una persona no está acostumbrada a hacer ejercicio intenso, no es precisamente el embarazo, el mejor momento para iniciarse.
No sólo en el embarazo, después del parto es muy importante entrenarse, para mantener una buena salud física y mental. Hablamos del Post-Parto como una etapa en la que es especialmente importante recuperar el periné (zona pélvica).
El periné es una zona que sostiene parte del tronco desde abajo y que necesita dos propiedades:
- Una gran flexibilidad para permitir el parto.
- Una gran fuerza para asegurar una sujeción firme durante el resto del tiempo.
Tipos de ejercicios
Ejercicios antes del embarazo
- Acondicionamiento aeróbico: Correr, aeróbicos (step, zumba, aeróbic) 3-5 días por semana.
- Entrenamiento de la fuerza Entrenamiento de circuito. Intervalos 4-5 días por semana.
Ejercicios durante el primer trimestre
- Acondicionamiento aeróbico: Correr, aeróbicos (step, zumba, aeróbic), caminar, 4 días por semana 30-60 minutos.
- Entrenamiento de la fuerza: Circuito o entrenamiento específico. 3-4 días por semana.
Ejercicios durante el segundo trimestre
- Acondicionamiento aeróbico: Caminar, bicicleta, elíptica, aeróbicos de menos intensidad. 3 días por semana. 30-45 minutos.
- Entrenamiento de la fuerza: Mantener el trabajo de fuerza ajustando las cargas y tipos de ejercicios.
Ejercicios durante el tercer trimestre
- Acondicionamiento aeróbico: Caminar, bicicleta, elíptica, disminuyendo la intensidad, la frecuencia y la duración. 20-30 minutos.
- Entrenamiento de la fuerza: Mantener el trabajo de fuerza ajustando las cargas y tipos de ejercicios.
Ejercicios Post-Parto
- Retomar la rutina de entrenamiento progresivamente con intensidad media-baja, dependiendo si es un parto natural o cesárea.
